NEAT spalaj kalorie
Redukcja

NEAT – doceń proste czynności i spalaj kalorie przy okazji

Nasza całkowita przemiana materii (CPM) to całodobowy wydatek energetyczny związany z funkcjonowaniem organizmu. NEAT jest jednym z często niedocenianych elementów całkowitego wydatku energetycznego. Z całą pewnością warto poświęcić NEAT więcej uwagi, bo może przyczynić się do spalenia nawet dodatkowych 2000 kcal w ciągu dnia!1

Co to jest NEAT?

NEAT (ang. non-exercise activity thermogenesis) to wydatek energetyczny wynikający ze spontanicznej aktywności ruchowej. Nie wliczamy tutaj treningów, które są już zaplanowaną aktywnością. Inaczej mówiąc, NEAT to ilość kalorii, którą spalamy podczas wykonywania wszystkiego co robimy poza spaniem, trawieniem i zaplanowanymi treningami. Może to być mówienie, gestykulacja, pisanie na klawiaturze, chodzenie, odkurzanie czy przesadzanie kwiatków. Nawet tak prosta czynność jak żucie pokarmu może zwiększyć nasz wydatek energetyczny o 20% w porównaniu do wartości spoczynkowych,2 a zwykłe wiercenie się o 20-40%!3

NEAT = całkowity dzienny wydatek energetyczny – (podstawowa przemiana materii + termogeniczny efekt pokarmów + wydatek energetyczny związany z treningami fizycznymi)

NEAT jest jedną z najbardziej zróżnicowanych składowych całkowitej przemiany materii. U osób prowadzących siedzący tryb życia stanowi 15% całkowitego wydatku energetycznego, a u osób o wysokiej aktywności nawet 50% i więcej, np. u pracujących fizycznie.4

Niektóre z czynników wpływających na wysokość NEAT

Rodzaj wykonywanej pracy

Prosta sprawa. Jeżeli większość czasu spędzasz w pozycji siedzącej przed komputerem to w pracy spalasz mniej kalorii niż osoba, która chodzi lub pracuje na budowie.

Środowisko w jakim żyjemy

Z reguły życie w mieście związane jest z różnymi udogodnieniami zmniejszającymi aktywność fizyczną: restauracje typu drive through, windy, ruchome schody, rozbudowana komunikacja miejska czy tanie taksówki, które chętnie zamawiamy.

Zmiany sezonowe

Jeżeli pada deszcz, nie pójdziesz pieszo do pracy, nigdzie też nie pojedziesz rowerem. Badania wykazały, że aktywnie spędzony czas może być 2 razy wyższy w okresie letnim niż w okresie zimowym.5

Masa ciała

Więcej energii jest potrzebne, aby przemieścić lub poruszyć większe ciało.6,7 Jeżeli masz nadwagę to spalisz więcej kalorii podczas wkładania talerzy do zmywarki niż Twój znajomy ważący o 20 kg mniej, wkładający te same talerze do tej samej zmywarki. Krótko powiedziawszy – cięższa osoba spali więcej kalorii niż lżejsza osoba podczas wykonywania dokładnie tej samej czynności. Jednak z reguły NEAT osoby szczupłej i tak będzie wyższe, gdyż ludzie z nadmierną masą ciała po prostu ruszają się mniej,8,9 bo nie mają na to ochoty, ruch sprawia im trud. Pojawia się błędne koło: nadmiar masy ciała utrudnia aktywność ruchową, a niski poziom aktywności ruchowej powoduje przybieranie kolejnych kilogramów.

Restrykcyjny deficyt energetyczny

Analogicznie, przewlekłe niedożywienie, które może mieć miejsce podczas stosowania restrykcyjnych diet redukcyjnych będzie prowadziło do obniżenia NEAT.10 I nie jest to związane tylko ze zmianami zachodzącymi w masie ciała, czyli lżejsze ciało – niższe NEAT.  Warto zauważyć, że bardzo istotnym czynnikiem jest tutaj osłabienie towarzyszące restrykcyjnym dietom. Obniżasz drastycznie kalorie mając nadzieję na szybki spadek masy ciała. Jednocześnie z powodu braku energii stajesz się bardziej ospały i mniej ruchliwy. Nie masz ochoty na spacer, nie podbiegniesz do autobusu, chodzisz wolniej. Twój NEAT spada, a Ty zastanawiasz się czemu nie tracisz masy ciała, mimo że jesz o wiele mniej niż wcześniej.

Intensywne treningi

Podobna sytuacja może mieć również miejsce w przypadku wprowadzenia intensywnych treningów fizycznych. Załóżmy, że do tej pory Twój NEAT był na stosunkowo wysokim poziomie: rower do pracy, spacery w weekendy, sprzątanie mieszkania, schody zamiast windy. Wprowadzasz z entuzjazmem 3 intensywne treningi tygodniowo. Jesteś po nich tak zmęczony i obolały, że najchętniej nie wstawałbyś z sofy. Rezygnujesz z roweru i spacerów, wybierasz windę zamiast schodów, a bałagan w mieszkaniu zaczynasz ignorować. Wydatek energetyczny związany z zaplanowaną aktywnością fizyczną wzrósł, ale NEAT znacząco spadł. W efekcie okazuje się, że Twój całkowity wydatek energetyczny jest mniejszy niż przed wprowadzeniem treningów.

Przyzwyczajenia i skłonności czy uwarunkowania genetyczne?

Geny mogą determinować poziom naszego NEAT.11 Badania przeprowadzone z udziałem bliźniąt wykazały, że dziedziczność poziomu aktywności fizycznej może wynosić aż 62%.12 Okazuje się, że dziedziczymy skłonności i chęci do ruszania się. Obserwacja 118 osób wykonujących takie same czynności (siedzenie, pisanie, czytanie, oglądanie tv) wykazała różnicę w ich wydatku energetycznym rzędu od 100 do 800 kcal NIEZALEŻNĄ OD MASY CIAŁA. Niektóre osoby wykazywały się po prostu większą skłonnością do wiercenia się niż inne.

Dyskusyjne jest w jakim stopniu poziom NEAT warunkują określone geny, a w jakim stopniu nawyki, które wynosimy z domu rodzinnego. Jeżeli jako dziecko aktywnie spędzałeś weekendy z rodzicami to najprawdopodobniej będziesz kontynuować te zwyczaje w wieku dorosłym i podobnie spędzać weekendy ze swoimi dziećmi.

Podsumowanie – RUSZAJ SIĘ!

Wykorzystuj każdą możliwość na zażycie dodatkowej porcji ruchu. Chodź żwawo, chwytaj za rower, sprzątaj mieszkanie, uciekaj przed windą. Nie stosuj drakońskich diet i unikaj przetrenowania, które pozbawią Cię energii i sił witalnych.

Piśmiennictwo:
  1. Villablanca i wsp. (2015). Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. Mayo Clin Proc. 90: 509-19.
  2. Levine JA, Baukol PA & Pavlidis Y (1999a) The energy expended chewing gum. New England Journal of Medicine 341, 2100.
  3. Levine JA, Schleusner SJ & Jensen MD (2000) Energy expenditure of nonexercise activity. American Journal of Clinical Nutrition 72, 1451–1454.
  4. Livingstone MB, Strain JJ, Prentice AM, Coward WA, Nevin GB, Barker ME, Hickey RJ, McKenna PG & Whitehead RG (1991) Potential contribution of leisure activity to the energy expend- iture patterns of sedentary populations. British Journal of Nutrition 65, 145–155.
  5. Katzmarzyk PT, Craig CL & Bouchard C (2001) Original article underweight, overweight and obesity: relationships with mortality in the 13-year follow-up of the Canada Fitness Survey. Journal of Clinical Epidemiology 54, 916–920.
  6. Passmore R (1956) Daily energy expenditure in man. American Journal of Clinical Nutrition 4, 692–708.
  7. Bray GA, Whipp BJ, Koyal SN & Wasserman K (1977) Some respiratory and metabolic effects of exercise in moderately obese men. Metabolism 26, 403–412.
  8. Thompson JK, Jarvie GJ, Lahey BB & Cureton KJ (1982) Exercise and obesity: etiology, physiology, and intervention. Psychological Bulletin 91, 55–79.
  9. Pacy PJ, Webster J & Garrow JS (1986) Exercise and obesity. Sports Medicine 3, 89–113.
  10. James WP, Ferro-Luzzi A & Waterlow JC (1988) Definition of chronic energy deficiency in adults. Report of a working party of the International Dietary Energy Consultative Group. European Journal of Clinical Nutrition 42, 969–981.
  11. Bouchard C, Despres JP & Tremblay A (1991) Genetics of obesity and human energy metabolism. Proceedings of the Nutrition Society 50, 139–147.
  12. Kaprio J, Koskenvuo M & Sarna S (1981) Cigarette smoking, use of alcohol, and leisure-time physical activity among same-sexed adult male twins. Progress in Clinical and Biological Research 69C, 37–46