Motywacja Redukcja Zdrowie

Jak polubić bieganie

Chcesz zacząć biegać, żeby zrzucić kilka kilogramów lub poprawić swój stan zdrowia i kondycję? I słusznie! Nawet aktywność fizyczna o niskiej intensywności przyczynia się do wydłużenia życia [1], a 30 minut na bieżni powoduje natychmiastową poprawę samopoczucia [2]. A jednak… ciągle brakuje Ci motywacji, znajdujesz nowe wymówki i przekładasz bieganie „na później”? A może biegasz czasami, ale traktujesz to jak przykry obowiązek? Uważasz, że bieganie jest nudne? Nic bardziej mylnego!

Playlista, burza mózgu i medytacja

Wiele osób nie wyobraża sobie biegania bez muzyki. A przecież bieganie to nie taniec 😉 Nasza ulubiona playlista z całą pewnością może umilić nam trening, ale jeżeli słuchawki na uszy są dla Ciebie koniecznością, bez której nawet nie masz zamiaru rozpocząć biegu, to zły znak!

Przyjemność powinno czerpać się z biegania samego w sobie, a nie słuchania muzyki. Jednocześnie muzyka może nas niepotrzebnie rozpraszać. Źle dobrane utwory – np. za wolne i melancholijne, mogą nas zdemotywować. Inne kawałki mogą okazać się uciążliwe i zamiast skupić się na biegu będziemy zmieniać piosenki w poszukiwaniu tej idealnej.

Mało tego, okazuje się, że jeżeli tylko zostawisz słuchawki w domu i podczas biegu skupisz się na biciu swojego serca, uderzeniach stóp o asfalt, czy nawet dźwiękach natury, stworzysz idealne warunki do… medytacji. Tak! Do medytacji podczas biegu! Innowacyjne interwencje kliniczne wykorzystywane m. in. w leczeniu depresji łączą w sobie trening psychiczny i fizyczny (MAP, mental and physical training) poprzez medytację i ćwiczenia aerobowe tj. bieganie, przyczyniając się do nasilenia procesów powstawania nowych komórek nerwowych [3].

Bieganie dzięki m. in. powtarzalności ruchu, umożliwia medytację podczas samej czynności biegania – jest to tzw. medytacja w ruchu. Jednocześnie umiejętność medytacji podczas biegu jest bardzo pomocna w pokonywaniu długich i ciężkich dystansów. I to jest właśnie najpiękniejsze w bieganiu – możemy wykorzystać je na intensywne przemyślenia, jak i zupełne wyłączenie myśli i zresetowanie umysłu. W końcu maraton zaczyna się i kończy w głowie. Dziwisz się, że piszę tu o maratonie? Przecież z trudem przebiegasz 5 km?! Uwierz mi, że wszystko jest w zasięgu Twoich możliwości. Każdy kilometr należy do Ciebie! Jeżeli postanowisz przebiec maraton, to go przebiegniesz!

Od zabawy do adaptacji treningowej

Nie popadaj w rutynę! Wybieraj różne trasy, zmieniaj tempo. Znajdź górkę w lesie lub trasę ze wzniesieniem i pobaw się w podbiegi (uwielbiam podbiegi, świetnie kształtują mięśnie). Zmierz tempo na wybranych odcinkach (pagórek, ładna uliczka, pętla dookoła jeziorka) i na kolejnych treningach postaraj się pobić swój dotychczasowy rekord. Czasami możesz pokonywać dłuższe dystanse, czasami krótsze, biec szybciej, biec wolniej albo… zaplanować konkretne, intensywne treningi, np. interwały. Jeżeli jednym z powodów, dla których biegasz jest chęć utraty tkanki tłuszczowej warto zgłębić temat treningów interwałowych szerzej. Pozwalają one na skuteczniejsze spalanie tkanki tłuszczowej bez konieczności wydłużania czasu trwania treningu, a jednocześnie stanowią ciekawe urozmaicenie [4].

Poczuj biegowe upojenie

Wystartuj w pierwszych lepszych zawodach biegowych. Koniecznie! Wybierz zwykły bieg uliczny. Pierwszy start w zawodach biegowych powinien być czystą zabawą. Biegnij swoim tempem, przybijaj piątki kibicom i ciesz się z innymi… i tak wszyscy na końcu dostają medale 😉

Jeżeli jednak odkryjesz w sobie nutę rywalizacji…

… nie daj się za bardzo ponieść temu upojeniu.  Wszystkie nieznane Ci dotąd emocje i uniesienia związane z takim biegiem mogą dać złudne odczucie, że jesteś niezniszczalny. Jednak ciała nie oszukasz. Jeżeli przekroczysz swoje możliwości, bardzo szybko stracisz siłę i istnieje ryzyko, że nie ukończysz całego dystansu. I zamiast cieszyć się tym wyjątkowym doświadczeniem pozostanie tylko złość i frustracja. Tego nie chcemy!

Znajdź towarzysza lub nie 😉

Niektórzy lubią biegać samotnie, inni lepiej czują się w towarzystwie. Na tym polu biegacze nie mają na co narzekać. Na Facebook ’u poszukaj grupy biegowej ze swojej okolicy. Takie grupy często organizują wspólne treningi, bez problemu również znajdziesz posty pojedynczych osób zapraszających do wspólnego biegania. Niektóre grupy organizują treningi regularnie co tydzień, zawsze w tym samym miejscu np. Biegam bo lubię (www.biegambolubie.com.pl – biegi w różnych lokalizacjach w całej Polsce). Wyjątkowym wydarzeniem, które każdy biegacz musi znać, jest Parkrun (www.parkrun.pl) – bieg rejestrowany na dystansie 5 km, całkowicie bezpłatny, odbywający się w każdą sobotę w… 1900 miejscach w 21 państwach, w tym w Polsce – aktualnie w 59 lokalizacjach! Wystartować może każdy, nawet Twój pies!

Nie znalazłeś żadnej grupy biegowej w swoim miejscu zamieszkania? Nic straconego! Możesz dołączyć do grup zrzeszających biegaczy, którzy codziennie motywują się na odległość (np. Facebook: „Biegam, bo kocham ten stan”, „#BIEGAM”, „Biegam, wspieram, motywuję”) lub poszukać ogłoszeń pojedynczych osób szukających biegowego towarzysza. A może sam stworzysz taką grupę? Wystarczy kilka kliknięć na Facebooku i jesteś administratorem grupy biegowej 😊 A może często wyjeżdżasz w różne miejsca? Sprawdź przed wyjazdem czy akurat nie załapiesz się na jakieś zawody biegowe lub Parkrun. Możliwości jest cała masa! Biegasz, poznajesz nowych ludzi i cieszysz się życiem!

bieganie

A tak, poza tym…

Wybierz odpowiednią porę do biegania – jeżeli nie jesteś porannym ptaszkiem, nigdy nie polubisz biegania o 5 nad ranem (ja nie jestem ptaszkiem i rano nadaję się tylko do picia kawy, trening poranny niestety nie dodaje mi energii, a raczej wysysa ją ze mnie na długie godziny). Z kolei, jeżeli masz problemy z zasypianiem lub wybudzaniem się w trakcie snu, późne treningi najprawdopodobniej pogorszą ten stan (czasami podczas snu miałam wrażenie, że nadal biegnę i wybudzałam się co chwilę).

Odczuwasz podczas biegania problemy trawienne lub często łapie Cię kolka? To znak, że warto przyjrzeć się swojej diecie. Proste zmiany mogą zdziałać cuda, ale to już temat na kolejny artykuł.

No to śmigaj biegaczu!

Źródła:

  1. Hupin D, Roche F, Gremeaux V, Chatard JC, Oriol M, Gaspoz JM, Barthélémy JC, Edouard P. Even a low-dose of moderate-to-vigorous physical activity reduces mortality by 22% in adults aged ≥60 years: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2015;49:1262–1267.
  2. Bartholomew, J., Morrison, D., & Ciccolo, J.T. Effects of acute exercise on mood and well-being in patients with major depressive disorder. Medicine and science in sports and exercise, 37(12), 2032-2037.
  3. Alderman BL1, Olson RL1,2, Brush CJ1, Shors TJ3. MAP training: combining meditation and aerobic exercise reduces depression and rumination while enhancing synchronized brain activity. Transl Psychiatry. 2016 Feb 2;6:e726. doi: 10.1038/tp.2015.225.
  4. Gibala MJ1, Jones AM. Physiological and performance adaptations to high-intensity interval training. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2013;76:51-60.